Приднестровье – замечательная республика! В ней живет прекрасный народ! Но… В цивилизованном мире нет другой нации, столь небрежно относящейся к своему здоровью. За последние годы усилилась динамика снижения средней продолжительности жизни. Особенно высока смертность мужчин в возрасте от 20 до 50 лет. Грустно признать, что приднестровец в среднем живет на 13 лет меньше чем японец.

В 1797 г. немецкий геронтолог К. Гуфеланд в книге «Искусство продлить жизнь» писал, что человек должен иметь срок пребывания на Земле не меньше 200 лет.

Подобный аргумент опровергают ссылками на различные обстоятельства, мешающие беречь здоровье. Самые распространенные из них: плохая наследственность, плохая экология, еда, курение; Один из очень важных элементов в этом перечне – это отношение к своему режиму дня.

Уважаемые коллеги, мы все с вами столкнулись с непростыми событиями.

Предлагаю вам ознакомиться с Рекомендациями самопомощи при травматической стрессовой ситуации и Моделью первой психологической помощи при чрезвычайной ситуации. Эти практические инструкции будут полезны всем нам. Желаем всем мирного неба и здоровья!

Рекомендации при травматической стрессовой ситуации:

1. Дышать! Как можно медленнее с акцентом на выдох! Дыхание один из главных регуляторов доступных в любой момент. Выдыхать длительнее, чем вдыхать. Дети могут «задувать свечку», дуть на ватку, делать «пузырьки» в стакане (через коктейльные палочки). Если не дышится:

-расправлять плечи, делать круги плечами вперед и назад

– делать циклы диафрагмального дыхания. Легли и подышали вдох – живот и грудь поднялись, на выдохе сдулись как шарик – не можете дышать – пойте. Что-то такое, где надо длинно тянуть, долго.

– можете петь – кричите (в подушку, в ванне и т.п).

2. В стрессовой ситуации – внимание на ноги. Посмотреть, на них, особенно, если не

чувствуются ноги. Стоять твердо, не дать земле «уйти из-под ног». Детям давать возможность топать, прыгать, если есть возможность побегать. Для создания чувства безопасности и опоры, надо спиною опереться на стену, стул.

3. Вернуть чувствительность – надо сжимать, растирать ладони. Детям дать игрушку,

камешек, мячик, который можно держать в руках. Сжимать. Растягивайте мышцы, потягивайтесь. В стрессе мышцы спазмируются. Разминать шею, пальцы рук себе и детям.

4. Дрожите или зажаты:

– позвольте себе продрожать всем телом. Разрешите телу дрожь.

– зажаты, но не дрожится, на YouTube поиск «тряска, техника тряски, вибрационная

гимнастика…» протрястись и продрожать всем телом, минут 10, чтобы ваш собственный адреналин вас не задушил.

5. Управляемо тревожиться. Да вам не показалось. Делать вид, что все нормально

бесполезно. Но уровень тревоги можно контролировать. Сейчас любые чувства НОРМАЛЬНЫ! Особенно страх и гнев на происходящее!

6. Пить Воду! Много, даже если не хотите. Частое дыхание, гормоны стресса и т.д.

способствуют быстрому обезвоживанию.

7. Занять себя любым ПРОСТЫМ делом! Уборка, хобби, разбирание белья после стирки и

т.д. Это возвращает ощущение контроля. Всегда есть что-то, что мы можем контролировать/делать. В кризисные моменты самое страшное для психики это утрата контроля над реальностью и последующая утрата чувства безопасности.

8. «Инфодетокс»! Выключите новости! Бесконечное чтение новостей — это попытка мозга взять под контроль над реальностью. Но любая новость будет рождать еще больше тревоги и страха. В каждый момент времени мы рисуем себе будущее. Чем меньше «входящих», тем больше вариантов мы рисуем, ибо неизвестность пугает. А вот большое количество «входящих» может растормаживать нашу нервную систему.
9. Контакт с близкими, друзьями, теми с кем можно поговорить или просто помолчать.

Человек существо социальное, нам нужен кто-то рядом. Одиночество страшит больше, чем физическое повреждение. Обнимайте детей и родных.

10. Сон! Для тех, кто не спит уже которую ночь из-за тревоги за близких. Если ложитесь и сна ни в одном глазу, то:

– согреться (душ, ванна, грелка, теплые носки)

– попробовать взять одеяло потяжелее или накрыться вторым. Утяжеленные одеяла многих

успокаивают.

– на глаза положить теплое полотенце или пеленку (т.е. опять тяжелое, теплое. Можно согреть в микроволновке)

11. Не стесняйтесь плакать, если хочется, это выходит кортизол.

Модель первой психологической помощи при чрезвычайной ситуации «Действие»: Если вы и ваши дети, слыша сирену или присутствуя при травматических событиях, почувствовали сильный приступ страха, первые два дня критичны для оказания первой психологической помощи для предотвращения посттравматического стрессового расстройства. Это международная модель, простая и короткая, которая помогает вернуть человека к функционированию в течение 1,5 минут. Ею может пользоваться любой человек, который находится рядом, без всяких дополнительных профессиональных знаний и навыков.

Модель основывается на четырех простых принципах экстренной интервенции во время травматической ситуации. Итак, что нужно делать:

1. Установите контакт, который создаст у человека ощущение безопасности, даст ему

почувствовать, что он не один. «ИМЯ, я здесь, с тобой, я никуда не уйду».

Во время травматического события человек чувствует себя одиноким и беспомощным и важно его вернуть к жизни через контакт. Если человек глубоко погружен в свои переживания – сожмите его руку и попросите сжать ее в ответ. Через несколько пожатий – контакт будет установлен. Пострадавший будет с вами «на связи».

2. Стимулируйте человека на активное действие. Нам кажется, что пострадавшего человека

лучше не беспокоить, дать ему воды и отправить отдыхать. Не стоит этого делать!

Вместо этого нужно побудить его к активным действиям: помогать себе или другим, и дать ему простые инструкции. Нужно, чтобы он действовал самостоятельно, помогал другим и превратился из жертвы в помощника. Это вернет ему ответственность и ощущение контроля. Например, если это был ребенок, который гулял с друзьями и после случившегося охвачен приступом страха: «Позвони всем, кто был с тобой и проследи, чтобы все позвонили сейчас домой и сообщили, что они в порядке».

3. Вопросы, наводящие на размышления. Канал общения с пострадавшим от тревоги должен быть ментальным (мыслительным), а не эмоциональным. Не поощряйте пострадавшего выражать свои чувства во время происшествия и сразу после него. Избегайте таких высказываний во время происшествия, как: «Это нормально, что ты боишься, волнуешься и плачешь».

Что можно сказать:

– «Посчитай, сколько тут находится людей и скажи мне».

– «Где находится ближайшее убежище?»

То есть нужно задавать вопросы, за действующие мышление, а не эмоции.

4. Объективное восстановление событий. Очень важно рассказать пострадавшему, что было до происшествия и что после него. И подчеркнуть, что происшествие закончилось. После этого очень важно, чтобы пострадавший сам рассказал эту историю снова и снова. С самого начала, ещё до того, как все случилось, когда все ещё было хорошо и до конца – после того, как все закончилось, и он вернулся домой. Ему будет трудно рассказывать начало и конец. Он будет рассказывать трагический момент снова и снова, и не сможет рассказать, что было до и после. И это уже ваша работа – помочь ему. Задавайте ему наводящие вопросы, чтобы помочь ему создать целостную историю. Не задавайте ему вопросы о том, как он себя чувствует! Только о том, что произошло, и как это случилось, по порядку

происходящего. Игнорирование тревоги не уменьшает ее силы! А признание возвращает контроль.

(Источники: Ассоциация практических психологов Приднестровья, Педагогика травмы_ПМР,)

Берегите себя и своих близких!

В случае необходимости получения дополнительной консультации вы можете обратиться в

Кабинет социально-психологической службы техникума (пн.-пт. 9:00-16:00) или написать в Viber 77881358.

Кудрицкая А.В., педагог-психолог ГОУ СПО «РПТ»

Многие студенты уже успели ощутить на себе, что работоспособность не может быть одинаковой в течение недели. Первые дни недели – период вырабатываемости. Середина недели – период наивысшей производительности. Последние дни недели – период снижения работоспособности. Работоспособность меняется в течение года: наибольшая – в зимние месяцы, наименьшая – в летние. Такое же изменение происходит с организмом в течение дня. Лучше всего работоспособность организма наблюдается с 8 до 12 ч. дня. Затем наступает спад, а с 17 часов до 21 часа улучшается работа памяти, внимания, мышления и всего организма в целом.

Но существует условное подразделение людей на «сов» и «жаворонков». Первые предпочитают работать в вечернее время, вторые в утренние часы. Выбор режима дня без учета биологических часов иногда губительно сказывается на здоровье. Режим «жаворонка» для многих более естественен. А для «ночной» работы «совы» требуется дополнительный выброс адреналина в кровь, что ведет к нарушению обмена веществ, накоплению их на стенках сосудов, так возрастает риск атеросклероза, гипертонической и ишемической болезни. Исследования свидетельствуют, что инфаркт миокарда у «сов» случается в полтора раза чаще, чем у «жаворонков».

Давайте узнаем, кто вы, «сова» или «жаворонок» (пройти тест).

Наука, которая занимается сбережением здоровья, называется – ортобиотикой. Она утверждает, что человек в своей жизни должен обращать внимание на то, как он трудится, общается и следить за своим физическим состоянием.

• Труд.

Академик Анохин писал, что никакой сумасшедший ритм не может вызвать гипертонию, если он чередуется с периодами покоя. Любая работа не должна длиться бесконечно. В целях сохранения здоровья мозга полезно помнить, что люди, которые в среднем спят 7-8 часов, живут дольше, чем те, которые спят менее 5 или более 10 часов в сутки. И нельзя забывать о великом утверждении Гиппократа «Движение – жизнь». За свою сознательную жизнь современный горожанин проводит сидя примерно 150 тысяч часов. Когда человек сидит, потребление кислорода составляет всего 250 см³ в минуту. Этого хватает, чтобы не умереть, но для действия мало. Если организм на таком голодном кислородном пайке, развиваются нарушения: физиологические, психические, душевные. Прогулка на свежем воздухе увеличивает поглощение кислорода до 1000 см³, а бег до 4000 см³ в мин. Итак простейший рецепт молодости – каждодневная физическая нагрузка в сочетании с паузами покоя, т.е. зарядка.

Американцы подсчитали, что к 50 годам сердце человека проделывает работу, эквивалентную подъему груза весом в 18 тонн на высоту 227 км. Поэтому, в течение жизни нужно осторожнее и бережнее относиться к нему.

• Общение.

Правильное общение – одна из составляющих душевного состояния человека. Состояние стресса разрушающе действует на организм. Начинают появляться расстройства физического плана. Люди не могут жить без общения, но для эффективного общения человек должен придерживаться нескольких правил:

• Кто слишком много ожидает от окружающих, постоянно испытывает раздражение.
• Вы совершаете большую ошибку, если часто критикуете окружающих и стремитесь их переделать.
• Будьте уважительны с людьми и такое же отношение будет к вам.
• Принимайте людей такими, какие они есть.

Эмоциональная разбалансированность, постоянная подверженность различным ударам жизни, неизбежно ведут к нарушению функционирования сознания. Поэтому важно приводить его в норму средствами самовнушения, музыкотерапии, заниматься делом, которое интересно, увлечения, хобби и конечно же общение с людьми, с которыми вам хорошо.

Ваше физическое состояние – это и нормальное питание.

Для нормальной умственной работы необходимо 5 разовое питание – углеводов 55%; (благоприятно на работу мозга действует мед, орехи, шоколад, рыба, творог, соки, фрукты, следует избегать сладкого мучного и жирного).

По данным института питания РАМН весной до 90% испытывают недостаток витамина С, зимой его в нашем организме в 4 раза ниже нормы. Недостаток фолиевой кислоты (зелень), каротина (В). Подобный гиповитаминоз опасен тем, что способствует проявлению усталости, раздражительности, сонливости или бессонницы возрастает риск сердечно-сосудистых онкологических заболеваний, диабета.

Французский журнал опубликовал основные рецепты бодрости:

1. Мало есть.
2. Почаще есть рыбу.
3. Пить побольше воды.
4. Заниматься спортом.
5. Как можно больше ходить.
6. Дышать свежим воздухом.
7. Достаточно спать.
8. Больше смеяться.
9. Стараться сохранить фигуру.
10. Родить ребенка до 40.
11. Стать молодой и красивой бабушкой.
12. Любить жизнь.
13. Не отказывать себе в том, чего очень хочется.